أكل صحي : طرق بسيطة للتخطيط، والتمتع، واتباع نظام غذائي صحي

الأكل الصحي ليس حول القيود الغذائية الصارمة،  أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بل العكس تماما، هو الحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، وتحقيق الاستقرار مزاجك. إذا كنت تشعر بالإرهاق من تجربة آلاف الحميات القاسية، أنت لست وحدك.ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك تعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذ لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.

يمثل هرم هارفارد للأكل الصحي  أحدث العلوم الغذائية : الجزء الأوسع في الجزء السفلي هو للأشياء الأكثر أهمية. الأطعمة في أعلى الهرم هي تلك التي ينبغي أن تؤكل أقل أو على الإطلاق.

بناء النظام الغذائي الصحي الخاص بك :

في حين أن بعض النظم الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك، لكننا جميعا بحاجة إلى توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في نظامنا الغذائي للحفاظ على صحة الجسم. لا تحتاج إلى القضاء على فئات معينة من المواد الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك، ولكن بدلا من ذلك حدد أصح الخيارات من كل فئة.

١- البروتينات :

البروتين يعطينا الطاقة و يدعم أيضا المزاج والوظيفة المعرفية. الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، ولكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن العديد منا بحاجة إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، وخاصة عند الكبر . هذا لا يعني أنه يجب تناول المزيد من المنتجات الحيوانية ، فمجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم يمكن أن تضمن  ان جسمك يحصل على كل البروتين الضروري الذي يحتاجه.

٢- دهون :

ليس كل الدهون هي نفسها. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تحطم النظام الغذائي الخاص بك وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة، الدهون الجيدة تقوم بحماية الدماغ والقلب. في الواقع، الدهون الصحية – مثل أوميغا 3S – مهمة لصحتك الجسدية والعاطفية.اذ يمكن أن تساعد على تحسين مزاجك.

٣- كربوهيدرات :

الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك. ولكن معظمها ينبغي أن يأتي من الكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة) بدلا من السكريات والكربوهيدرات المكررة التي تم تجريدها من جميع النخالة والألياف والمواد المغذية.

٤- الالياف :

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب والفواكه والخضراوات والمكسرات والفول) يمكن أن يساعدك على البقاء بشكل منتظم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. فإنه يحسن بشرتك وحتى يساعدك على فقدان الوزن. اعتمادا على العمر والجنس، يوصي خبراء التغذية أن تأكل ما لا يقل عن 21 إلى 38 غراما من الألياف كل يوم من أجل الصحة المثلى. لسوء الحظ، فإن معظمنا لا يأكل حتى نصف هذه الكمية.

٥- الكالسيوم :

يستخدم جسدك الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية، والحفاظ عليها قوية كما كنت في الصغر، وإرسال الرسائل من خلال الجهاز العصبي، وتنظيم إيقاع القلب. نقصها يؤدي إلى هشاشة العظام، وعدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تسهم أيضا في القلق والاكتئاب، وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك، فمن المهم أن تتوفر الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، والحد من تلك التي تستنزف الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم القيام بعملها.

إعداد نفسك للنجاح :

التحول إلى اتباع نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون تحت قانون كل شيء أو لا شيء ليس عليك القضاء تماما على الأطعمة التي تستمتع بها، وليس عليك تغيير كل شيء في وقت واحد.

للنجاح، يجب التخطيط و اتباع نظام غذائي صحي على عدد من الخطوات الصغيرة، يمكن التحكم فيها مثل إضافة سلطة إلى النظام الغذائي الخاص بك مرة واحدة في اليوم، و يمكنك الاستمرار في إضافة خيارات أكثر صحية في كل مرة .

١- إعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك: طهي المزيد من وجبات الطعام في المنزل يمكن أن تساعدك على تولي مسؤولية ما تأكل . عليك تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وتجنب الإضافات الكيماوية،و إضافة السكر، والدهون غير الصحية للأطعمة المعلبة و التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب، الانتفاخ، وتعكر المزاج، وتفاقم أعراض الاكتئاب، والإجهاد، والقلق.

٢- إجراء التغييرات الصحيحة: عند تقليص الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون المتحولة الخطرة بالدهون الصحية (مثل تحويل الدجاج المقلي إلى سمك السلمون المشوي) سيحدث فارقا إيجابيا على صحتك.

٣- تبسيط الأمور : بدلا من أن تكون مهتما بشكل مفرط بعدد السعرات الحرارية، والتفكير في النظام الغذائي الخاص بك من حيث اللون، والتنوع و النضارة، ركز على تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة.

٤- اقرأ الرقع اللاصقة : من المهم أن تكون على علم بما هو في طعامك اذ ان الشركات المصنعة في كثير من الأحيان تخفي كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الغذاء المعلب.

٥-اشرب الكثير من الماء: تساعد المياه على التخلص من النفايات والسموم.